こんにちは、けんじ屋です。
皆さんはパスタがダイエットに効果という事はご存知ですか？
「え、炭水化物なんだからダイエット中に食べたらいけないんじゃないの？」と思う方も多いかもしれません。
ですが、パスタはとってもダイエットの役に立つんです。
今回はそんなダイエットの味方であるパスタについて、なぜダイエットに効果的なのかという話や、おすすめレシピなんかをご紹介します。
それでは早速本題へ行きましょう。
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パスタがダイエットに効果的な理由
まず太ってしまう原因として、血糖値の上昇と、インシュリンというホルモンが関係しています。
・インシュリンの働き
http://miyabi.com/diet/slim/06.html
食事によって血糖値が急激に上昇した時、血液はドロドロの状態になるので動脈硬化を促進します。そうならないよう、インシュリンは血液中の糖を除くように全身の細胞へ指令するのです。
食べた炭水化物や糖を優先してエネルギーにし、体内に蓄積された体脂肪が燃えないどころか、消費されなかった分の炭水化物や糖までも体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようようと促します。
結果的に脂肪の燃焼は抑制され、体脂肪が増えることになるので、体脂肪を燃やしたいダイエッターにとってはインシュリンとうまく付き合っていくしかありません。
ざっくり説明すると、血糖値が上昇するとインシュリンが分泌され、脂肪は燃えず、増えやすい。という感じ。
そして血糖値が上昇してしまう原因は炭水化物なのです。
「じゃあパスタは炭水化物なんだから食べたら血糖値が上がるじゃん」と思いますが、パスタがダイエットに向いている理由として、ＧＩ（ジーアイ）値の低さがあります。
ＧＩ値とは、食後の血糖値の上昇値を数値化した物で、0～100で表記され、数値が低ければ血糖値の上昇値が少ないという物です。
白米やうどんのＧＩ値は80～85ほどあり、パスタのＧＩ値は65で、主食の中では低い部類に位置します。
また、全粒粉のパスタであれば、ＧＩ値は50となり、血糖値の上昇が少ない「低ＧＩ食品」と呼ばれる存在になります。
パスタは主に「デュラムセモリナ粉」を使用しており、デュラム＝硬い小麦、セモリナ＝あらびきという意味で、要は吸収するのに時間がかかる食材という事。
このデュラムセモリナ粉のおかげで、パスタは吸収に時間がかかるため、血糖値の上昇値が少ない食品であるという事なんですね。
ですからダイエット中の主食をパスタにすれば、血糖値の上昇とインシュリンの分泌が抑えられるため、ダイエットに効果がある。
ということなのです。
パスタダイエットのやり方
パスタを食べれば食べる程痩せる！？という事ではありません。
あくまでも主食をパスタに置き換えると、白米やうどんを食べるよりも脂肪が蓄えられにくいという事ですので、食べれば食べる程痩せると勘違いしてはいけません。
そして、脂肪燃焼を促すために、適度な運動も必ず行ってください。
主食をパスタに置き換えながら、適度な運動をする。これがパスタダイエットのやり方です。
運動の内容は何でもよいです。少し汗ばむ程度でも構いませんし、疲れたと感じる程度まで行っても構いません。
おすすめの運動時間は、食事の前です。
食べたもののエネルギーが無いときに運動をする事で、蓄えられた脂肪からエネルギーを使うようになるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
運動前にカフェインを摂取すると、より脂肪燃焼効果があると言われていますので、コーヒーを飲んだり、カフェインのサプリメントもありますので、ぜひ取り入れてみて下さい。
パスタダイエットの注意点
パスタを食べてれば太らないと過信しない事。
パスタダイエットしてるからケーキやポテチを食べていいわけではありません。
そして、いくらＧＩ値が低いといっても、大量に食べれば血糖値は上昇しますので、量は少なめに。
1食の量は0.5人前くらいの量に、具材をたっぷり入れたパスタが好ましいでしょう。
さらに血糖値の上昇を抑えるために、先にサラダを食べたり、具材に食物繊維の多いキノコを取り入れたりすると、より効果が高いと言えます。
あくまでも食べ物の中ではダイエットに向いているという事を忘れないようにしましょう。
そして運動も忘れない事。
適度に運動していればしっかりと結果は出ます。
もし体重が落ちない場合は、食べている量が多いかもしれません。
摂取カロリーを見直したり、運動の仕方を変えてみましょう。
パスタダイエットのおすすめレシピ
・きのことツナの和風パスタ
レシピはこちら→https://www.ginmoku.com/2018/06/blog-post_997.html
食物繊維豊富なきのこで血糖値の上昇をさらに抑えつつ、ダイエットには必須なたんぱく質をツナで補います。
隠し味でバターが入っていますが、うま味や腹持ちの良さに役立ってくれますので、入れすぎなければ問題ありません。
意識の高い人はグラスフェッドバターを使用すると良いでしょう。
・きのこのカルボナーラ
レシピはこちら→https://cookpad.com/recipe/5831098
こちらもきのこで食物繊維をプラス。牛乳と卵黄でタンパク質や、体に必要な栄養素を補います。
余った卵白はスープに入れたり、メレンゲにして飾っても良いですし、分けずにそのまま入れても良いです。
・基本を守って自己流で作ってもＯＫ
基本は食物繊維とタンパク質を取り入れる事。
食物繊維で血糖値の上昇を抑える効果を高め、タンパク質で体のもとになる栄養を取り入れて、痩せやすい体を目指す事が目的です。
食物繊維が多い食材だと、海苔、納豆、キャベツなんかも良いですし、タンパク質はサラダチキンをほぐして入れたりすると良いでしょう。
パスタに合わせるのが難しいのであれば、なにかもう1品用意しても良いと思います。
バランスが悪いと足りないバランスを補おうとして体がもっと食べ物を求めてしまいますので、注意してください。
ですから、なるべくたくさんの種類の食材を使う事を心がけましょう。
パスタがダイエットに効果的な理由まとめ
・パスタはＧＩ値が低いので血糖値が上がりにくい
・血糖値が上がりにくいので脂肪が増えにくい
・脂肪が増えにくいのでダイエット中の食事に最適
・ダイエットに最適だからと言って食べ過ぎは意味がない
上手に取り入れて、ダイエットを楽しく成功させましょう。
以上、パスタがダイエットに効果的な理由でした。
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